EL SENDERISMO, es una opción saludable, para conocer activamente la naturaleza, recorriendo caminos y sendas que proporcionan al caminante paz y sosiego.

¡Importante unos consejos!

Senderismo y montañismo son actividades deportivas no competitivas, cuyos objetivos son recorrer sendas y alcanzar cumbres simplemente andando. El esfuerzo se dosifica a voluntad, y es esencial elegir excursiones dentro de las capacidades físicas de cada uno. Caminar es un movimiento reflejo aprendido de niños, que no requiere una concentración especial, salvo en los pasos difíciles que requieren movimientos y apoyos distintos.

El ritmo

La regla de oro del caminante es mantener un ritmo regular.
Lo mejor es comenzar con un ritmo suave, que permita un buen calentamiento de músculos y articulaciones. Poco a poco se incrementa hasta llegar a una velocidad cómoda en función del perfil y el estado de entrenamiento.
Andar en montaña es una actividad aeróbica, en la que se aporta a los músculos el oxígeno necesario para su funcionamiento sin entrar en deuda de oxígeno. Sólo en momentos puntuales se puede llegar a la fatiga respiratoria. La mayor parte de una ruta debe hacerse a un ritmo en que se pueda hablar a la vez que caminar.
Una ruta en montaña es placentera en la medida en que se dosifica el esfuerzo y no nos acercamos a nuestro límite físico.

Las paradas

En toda ruta montañera es necesario pararnos de vez en cuando. Con adultos, una parada de 10 minutos cada hora suele ser suficiente. Con niños las paradas son más frecuentes.Las paradas nos permiten recuperar el aliento si es que venimos algo fatigados, beber agua, tomar algunos alimentos energéticos (chocolate, barritas...), descansar hombros y espalda del peso de la mochila, contemplar sin prisa el paisaje, y sacar nuestras mejores fotos.Es importante no enfriarse. En días de viento es necesario abrigarse más durante las paradas. Y que la pausa no sea tan larga que nuestros músculos se enfríen del todo.

Las subidas

En las subidas es más imporatnte que en ningún otro momento llevar un ritmo constante. Las zancadas se acortan, el cuerpo se inclina algo hacia adelante, y seguimos pisando con toda la planta. Error de principiante es pisar sólo con las puntas de los pies.
Si la pendiente es demasiado pronunciada y no hay ya senda, lo mejor es ascender zigzagueando, para disminuir la pendiente, aunque se aumente la distancia recorrida.
En rutas suaves podemos ascender 200 m cada hora sin dificultad. En rutas duras, para montañeros entrenados, se puede subir incluso 500 m a la hora.

Las bajadas

En los descensos la fuerza de la gravedad nos ayuda, y el esfuerzo es, normalmente, menor. Las piernas, especialmente los cuádriceps, amortiguan nuestro cuerpo. Las rodillas deben flexionarse ligeramente en cada paso.
En bajadas suaves, la zancada se alarga. También aquí es importante un ritmo regular, con paradas de vez en cuando.
Si el descenso es muy pronunciado, por contra, los movimientos se hacen más lentos, buscando siempre los mejores apoyos. Se puede zigzaguear para evitar la línea de máxima pendiente. Puede incluso bajarse de lado, frenando con la pierna que vaya por delante.
En caso de bajar por nieve, se talonea más, es decir, pisamos clavando el talón de forma exagerada.
Si la bajada es destrepando rocas, procurará hacerse de lado o mirando de frente, ayudándose con las manos en los puntos más complicados, y muy despacio.

Bastones

Estupenda ayuda para senderistas y montañeros es un bastón (o dos). Los mejores son los telescópicos, que permiten regular su longitud.
En llano o subidas suaves, el brazo forma ángulo recto al apoyar el bastón. Para bajar, se alarga entre 5 y 10 cm, para poder apoyarlo por delante y que ayude a la amortiguación del cuerpo.
Al atravesar zonas heladas, el bastón es ayuda inmejorable para no caer.
Si en algún momento nos cansamos de llevarlo, se pliega y lo transportamos sujeto al portapiolet de la mochila.

Caminar en grupo

Las rutas montañeras suelen hacerse en gupos reducidos, con personas de nivel físico semejante. El grupo camina siempre unido.
Si, por el contrario, el grupo es muy numeroso, quien mejor conozca el camino va delante, otro montañero experimentado va cerrando por detrás, y se debe procurar que entre todos los mienbros haya contacto visual. Si dicho contacto se pierde, es necesario reagruparse. Este movimiento "acordeón" hace más lento el avance. Dicho retraso debe tenerse en cuenta al planificar la excursión.

ASTURIAS o Principado de Asturias, denominada la pequeña Suiza por su belleza y orografía, es la región europea con mayor superficie de Espacios Naturales Protegidos, más del 40 % de su territorio es RESERVA NATURAL. Sus variados materiales e historia geológica, definen un paisaje único, difícil de describir, como nos cuenta la poetísa Rosario Acuña:

¡ Quién podrá descifrar tanta!

En otoño la visita de los bosques con un colorido sorprendente, adquieren su mejor colorido entre finales de octubre y primera quincena de noviembre. Destacan los hayedos, como el bosque de Monasterio de Hermo en el concejo de Cangas de Narcea, bosque de Peloño en el concejo de Ponga, bosque de Valgrande en el concejo de Lena, bosque de la Vallinona en las proximidades de Lindes (Quirós), los robledales de la Reserva de la Biosfera de Muniellos, etc. El Jardín Botánico Atlántico de Gijón es otra opción. En los pastizales y bosques crecen hongos y setas como lepiotas, champiñones, boletos, níscalos, etc, muy cotizados por los aficionados.

La floración, coloridos y olores que se respiran por los bosques, campiñas y sendas, encontrando los bosques de hayedos, robledales, ..

La ropa

Las botas, es uno de los elementos más importantes, pues, cuidar los pies es fundamental. Es muy importante que queden ajustadas sin llegar a oprimir. Es aconsejable no estrenarlas en caminatas largas, pues conviene ir adaptándose a ellas poco a poco.

Los calcetines, son muy importantes para evitar rozaduras. Se pueden emplear dos pares, unos para que vayan en contacto con el pie y el otro par, de lana o algodón, sobrepuestos a los anteriores, para que hagan contacto con las botas y resguarden del frío en el caso de que lo hubiese. En Zona Boxes los hay muy buenos y por poco dinero

Los pantalones, deben ser cómodos y lo suficientemente amplios para que nos permitan una total libertad de movimientos.

Camisas y camisetas. Elegir aquellas que sean de tejidos naturales. Es aconsejable aquellas que lleven bolsillos, que sean de colores claros, y que sean de manga larga.

Jerséis. Los jerséis de lana son los mejores para estos casos. Deben quedar holgados, y es preferible llevar dos delgados, ya que abrigan más y sirven para quita y pon.

Gorro y gorra. Para invierno son mejores los gorros de lana de tipo pasamontañas. Y para el verano se recomiendan las gorras de algodón.

El anorak y el chubasquero o canguro. Son recomendables para zonas y épocas muy frías. Existen modelos que una vez recogidos se pueden sujetar a la cintura. Otros modelos, al ser muy amplios cuando nos lo ponemos, nos protege la mochila y se pueden utilizar como manta, tienda de campaña improvisada, lona protectora, etc.

Guantes, es muy recomendable en el invierno o en recorridos muy fríos, pero especialmente en zonas de nieve.

Material:

La mochila, es un elemento esencial del equipo. Además es una carga que hemos de llevar a la espalda durante horas, por lo que es recomendable a la hora de elegir una mochila que tenga las siguientes características:

Que pese poco.
Que esté realizada con materiales impermeables y resistentes. Con buenos cierres que la aseguren.
Con correajes ajustables. Sobre todo los correajes de las hombreras estén acolchados.
Que el respaldo sea anatómico y acolchado.
Que no lleve estructura metálica.

Colocar y distribuir correctamente los materiales u objetos dentro de la mochila es muy importante. Los objetos que no utilizaremos hasta el final, como el saco de dormir, es lo primero que debemos guardar. A continuación se coloca el aislante, y a partir de ahí se van colocando otros objetos de modo que en la parte superior se van colocando los objetos que utilizaremos más a menudo o de forma inmediata, como chubasquero, gafas de sol, guías, linterna, guantes, etc.
- La cantimplora, es un elemento imprescindible y personal. De los diferentes tipos existentes en el mercado las más recomendables son las metálicas, ya que conservan más fresca el agua
  - Botiquín. La primera recomendación es no incluir en él todo tipo de medicamentos. Puesto que es difícil hacer una lista de lo que podemos llevar, debemos guiarnos de nuestro sentido común, e incluir lo verdaderamente necesario como pueden ser: tijeras, gasas esterilizadas, vendas, esparadrapo, tiritas, algodón, yodo, agua oxigenada, alcohol, jabón liquido, vaselina, pinzas, spray o pomadas tanto para quemaduras como antiinflamatoria, analgésicos, crema solar, antidiarreico, antivomitivo, y los medicamentos que cada persona necesita tomar si se da el caso.
    
    CONSEJOS PRACTICOS PARA PREVENIR RIESGOS E INCIDENCIAS
  - Evitar retrasos en la salida, conviene madrugar, así se aprovechan más horas de luz.
  - La marcha se debe comenzar más o menos lenta para que nos sirva de calentamiento, y al cabo de un rato ir aumentando progresivamente el ritmo hasta llegar a uno adecuado y regular.
  - En caso de aparición de ampollas actuaremos de la siguiente manera: limpiar y desinfectar la zona donde aparecen con agua y jabón o con cualquier antiséptico. Vaciar la ampolla utilizando una aguja o imperdible esterilizado. Proteger la zona con una venda o gasa esterilizada.
  - El grupo nunca se debe desunir.
  - Las pendientes y bajadas fuertes o muy pronunciadas nunca se suben o bajan directamente sino haciendo zigzag, pues aunque la línea recta es el camino más corto, en este caso nos agotaría antes de subir o correríamos un grave riesgo de caída.
  - En las bajadas flexionar ligeramente las piernas, manteniendo la espalda recta.
  - Debemos respetar los caminos, los atajos suelen deteriorar el suelo
  - Tras las paradas para comer hay que dejar limpio el lugar utilizado, llevándose la basura en una bolsa hasta un contenedor.
  - No hacer fuego, ni cometer imprudencias que pudieran ocasionarlo. Si se hiciera fuego hay que apagarlo perfectamente antes de seguir.